Как посчитать дневную калорийность

Если вы решили похудеть снизив % жира, то нужно снизить калорийность питания.
В зависимости от собственного веса, калорийность снижают на 200-500ккал.
⠀
Но всегда делают это плавно, потому что если урезать сразу много калорий, то уже через неделю это скажется на общем самочувствии в худшую сторону.
⠀
Если хотите набрать мышечную массу, то нужно слегка добавить калорий.

⠀
А вот как узнать вашу общую суточную калорийность, от которой нужно урезать или добавлять калории?

Для этого существует формула Харриса-Бенедикта:
⠀
Для женщин: BMR= 447,593 + (9,24 вес в кг) + (, рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

Для мужчин BMR= 88,362 + (13,397 вес в кг) + (, рост в см) — (5,667 * возраст в годах)
⠀
Формула поможет понять ваш базовый показатель. Сколько необходимо калорий в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций организма.
⠀
Затем полученное значение BMR умножить на AMR — коэффициент двигательной активности.
⠀

Значение AMR:
⠀
Сидячий образ жизни — 1,2
⠀
Умеренная активность (легкая нагрузка, занятия 1-3 раза в неделю) — 1,375
⠀
Средняя активность (занятия 3-5раз в неделю) — 1,55
⠀
Активный образ жизни (интенсивная нагрузка, 6-7 раз в неделю) — 1,725
⠀
Спортсмен (высокий уровень нагрузок, 6-7 раз в неделю) — 1,9
⠀

Таким образом вы получите свою примерную дневную калорийность, которой необходимо придерживаться, чтобы оставаться при своем весе.
⠀
Здесь ещё важно правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)
⠀
Если хотите похудеть урезаете 200-300ккал.
БЖУ:
⠀
Белки — 40-50%
Углеводы — 30%
Жиры — 20-25%
⠀
Если хотите набрать мышечную массу, то добавляете 100-200 ккал.
БЖУ:
⠀
Белки — 30%
Углеводы -50-60%
Жиры -20-25%
⠀
Для поддержания веса и рельефа, БЖУ:
⠀
Белки -40%
Углеводы — 40%
Жиры -20-25%
⠀

Для подсчета калорийности и БЖУ хорошо подходят специальные мобильные приложения, куда вы заносите все что едите в течение дня и отслеживаете показатели.
⠀
Попробуете применить формулу для подсчета своей суточной калорийности?

Автор статьи: Борис Краснов