Как посчитать дневную калорийность

Kak-poschitat'-dnevnuju-kalorijnost'

Если вы решили похудеть снизив % жира, то нужно снизить калорийность питания.
В зависимости от собственного веса, калорийность снижают на 200-500ккал.

Но всегда делают это плавно, потому что если урезать сразу много калорий, то уже через неделю это скажется на общем самочувствии в худшую сторону.

Если хотите набрать мышечную массу, то нужно слегка добавить калорий.



А вот как узнать вашу общую суточную калорийность, от которой нужно урезать или добавлять калории?

 

Для этого существует формула Харриса-Бенедикта:

Для женщин: BMR= 447,593 + (9,24 вес в кг) + (, рост в см) – (4,330 * возраст в годах)

Для мужчин BMR= 88,362 + (13,397 вес в кг) + (, рост в см) – (5,667 * возраст в годах)

Формула поможет понять ваш базовый показатель. Сколько необходимо калорий в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций организма.

Затем полученное значение BMR умножить на AMR – коэффициент двигательной активности.

Значение AMR:

Сидячий образ жизни – 1,2

Умеренная активность (легкая нагрузка, занятия 1-3 раза в неделю) – 1,375

Средняя активность (занятия 3-5раз в неделю) – 1,55

Активный образ жизни (интенсивная нагрузка, 6-7 раз в неделю) – 1,725

Спортсмен (высокий уровень нагрузок, 6-7 раз в неделю) – 1,9

Таким образом вы получите свою примерную дневную калорийность, которой необходимо придерживаться, чтобы оставаться при своем весе.

Здесь ещё важно правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Если хотите похудеть урезаете 200-300ккал.
БЖУ:

Белки – 40-50%
Углеводы – 30%
Жиры – 20-25%

Если хотите набрать мышечную массу, то добавляете 100-200 ккал.
БЖУ:

Белки – 30%
Углеводы -50-60%
Жиры -20-25%

Для поддержания веса и рельефа, БЖУ:

Белки -40%
Углеводы – 40%
Жиры -20-25%


Для подсчета калорийности и БЖУ хорошо подходят специальные мобильные приложения, куда вы заносите все что едите в течение дня и отслеживаете показатели.

Попробуете применить формулу для подсчета своей суточной калорийности?

 

Автор статьи: Борис Краснов

Поделитесь записью с друзьями!

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий