Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Что дают подтягивания, нужны ли они человеку, который занимается физическими упражнениями и хотел бы иметь видимый результат или же вполне можно обойтись без подтягиваний? Вопрос, который часто встает перед теми, кто с подтягиваниями не дружит все-таки это упражнение требует хорошего физического развития хотя бы верхней части тела.
В конце статьи вас ждет видео с упражнениями.

 

 

Конечно, подтягивания на турнике или перекладине можно с легкостью заменить множеством упражнений, например: делать вертикальные и горизонтальные тяги в блоках, тяги с гантелями и при этом развивать те же мышцы что и во время подтягивания.

Но что я заметил отличия все-таки есть, между подтягиваниями и множеством других упражнений. В первую очередь подтягивания относятся к так называемым базовым упражнениям и позволяют за одно движение включить максимальное количество, что дает возможность проработать сразу руки, спину и плечевой пояс.

 

Добавим к этому более мощное усилие ваших мышц во время такого движения, здесь уже не расслабишься и меньше вес не поставишь, приходиться напрягаться по полной программе иначе вы просто не подтянетесь. А что в первую очередь дает рост мышц — конечно же, максимальное усилие, а не выносливость.

Турник обладает всеми необходимыми для этого качествами и нагрузку можно увеличивать постоянно не только за счет количества подтягиваний, но и дополнительных килограммов, которые достаточно повесить себе на пояс.

В итоге если постоянно в свои тренировочные программы включать это упражнение, то результат будет гораздо быстрее и ощутимее — это и увеличение верхнего торса вашего тела и красивый рельеф мышц рук и спины. Но как к этому прийти если вы не то что с весом, но и на один раз пока не можете подтянуться?

 

 

Для этого есть несколько упражнений, которые помогут вам развить физическую силу мышц и технику движения. У вас появится понимание как управлять своими мышцами что научится подтягиваться.

---

Еще лет 10 назад я сам не придавал особого значения подтягиваниям на турнике и смотрел на это упражнение как на второстепенное по значимости. Считал приоритетом для наработки физической силы и выносливости -это тренировки с помощью силовых тренажеров, свободных весов и бега.

Но когда сам решил освоить этот простой с виду снаряд, то смог подтянуться всего 4 раза

Я был на тот момент в отличной физической форме, для меня присесть со штангой в 200 кг на десять раз, не составляло труда. Лежа мог пожать те же 200 кг, проблема еще заключалась в том, что сам я весил почти 130 кг и силы моих мышц и прочности связок, участвующих в подтягиваниях, явно не хватало для этого упражнения.

 

 

 

Меня как спортсмена это сильно задело!

Тогда я задумался, почему обладая значительной физической силой, я не могу подтянуться свободно хотя бы на десять раз? За годы тренировок я научился очень хорошо понимать свой организм и ответ был для меня очевиден — нужно начинать тренироваться с нуля и осваивать это упражнение как любому новичку, который только пришел в зал и думает, как научиться подтягиваться на турнике?

Также я понял, моя большая масса в 130 кг пусть даже мышц, усложняет этот процесс, так как в основном я привык, поднимать веса, но не подтягивать себя вверх да еще на много раз.

 

Нужные мне связки и мышцы, которые должны участвовать в подтягиваниях на турнике до сих пор оставались плохо развитыми, так как не были тренированными в этом движении.

Как любой профессиональный спортсмен, я наметил себе четкий план и начал потихоньку восполнять, как мне показалось на тот момент, этот ужасный пробел связанный с турником.

 

 

День за днем я выполнял намеченные упражнения и ежедневно пробовал подтягиваться снова и снова, пока наконец мои четыре подтягивания не переросли в пять, а затем в восемь и десять раз. С тех пор я очень полюбил подтягивания и они открыли для меня много новых возможностей в тренировках, благодаря которым я еще лучше развил свои мышцы и рельеф.

 

Чем больше я упражнялся в подтягиваниях тем сильней укрепились мои связки в кистевых, локтевых и плечевых суставах. Отлично начали развиваться руки (бицепс, трицепс) широчайшие мышцы спины и плечевой пояс.

Бицепс стал настолько рельефным, что я почти перестал его тренировать отдельно. Я стал усложнять подтягивания на турнике, одевая блины по 20-25 кг себе на пояс, развивая взрывную силу и экспериментируя с хватами от узкого до широкого.

Друзья мой вывод такой — подтягиваться может научиться каждый, было бы желание! Конечно, это будет непросто и ни за одну неделю, но если выполнять последовательно все упражнения, которые я порекомендую, то результат не заставит себя ждать и даже девушки смогут подтянуться.

 

Итак, если вы готовы продолжить и до сих пор еще не отказались от этой затеи, тогда читайте дальше и не затягивая, сразу идите в зал и начинайте внедрять.

В первую очередь стоит вспомнить какие упражнения похожи на движения во время подтягиваний?

И конечно, сразу вспоминаем классическая вертикальную или горизонтальную тяги в блочном тренажере. А также работа с гантелями: тяга к поясу.

 

Существует несколько вариантов этого упражнения, используя различные хваты — широкий за голову, обратный, узкий и средний к груди. Но мы пока остановимся на двух классических вариантах этого упражнения, выполняющего двумя видами хвата широким за голову и обратным к груди.

Именно эти два упражнения дают важный эффект для развития физической силы нужных нам мышц. Можно также подключить дополнительные упражнения.

 

И главное упражнение, которое нужно выполнять каждую тренировку это сама работа на турнике. Не пугайтесь я не призываю вас сразу взять через силу подтянуться. для начала достаточно будет на нем просто висеть по одной минуте.

Делается это для того, чтобы связки рук и мышцы постепенно укреплялись и привыкали к нагрузке.

 

 

 

А дальше, когда вы почувствуете в себе уверенность можно будет и пробовать делать подтягивания, например, с помощью небольших отталкивающих движений ногами от пола.

Главное это постоянная работа с этими мышцами и связками и что не менее важное с психологической составляющей, избавлением от страха, формированием привычки. И вот когда это уже войдет в постоянную привычку и не будет казаться чем-то сверхтяжелым подтянуться для вас останется лишь вопросом вашего настроя, так как вы будете полностью готовы к этому.

Подтянувшись хотя бы один раз вы сделаете свой первый шаг и откроете в себе возможность со временем сделать это и два и три.. и даже десять раз. Здесь уже будет вопрос дальнейших тренировок. И еще один момент о котором не стоит забывать. Успех в подтягиваниях напрямую зависит от вашей общей физической силы.

Поэтому если у вас слабые мышцы и особенно имеется приличный лишний вес, то не забывайте развиваться во всех сферах, выполняя различные базовые упражнения. К ним относятся приседания, тяги, жим лежа и даже кардионагрузки. Они помогут еще быстрее достигнуть главной цели — научиться подтягиваться на турнике.

---

Подключите эти упражнения в качестве дополнительных к вашим основным тренировкам

Программа выполнения упражнений:

1 день

1.Тяга верхнего блока широким хватом за голову ощутимый вес 4х10-15 раз пример

2.Тяга стоя с гантелей к поясу вес 4х10-15 раз пример

3.Подтягивания на турнике (пробуем хотя бы раз) 4 подхода

2 день

1.Тяга горизонтальная в блоке средним хватом к поясу ощутимый вес 4х10-15 раз (сводим в конце лопатки) пример

2.Тяга верхнего блока узким хватом к груди вес 4х10 раз (сводим в конце лопатки) 

3.Подтягивания на турнике (пробуем хотя бы раз) 4 подхода

3 день

1.Тяга горизонтальная в блоке широким хватом к поясу ощутимый вес 4х10-15 раз

2.Тяга верхнего блока широким хватом к груди вес 4х10 раз (сводим в конце лопатки) пример

3.Подтягивания на турнике (пробуем хотя бы раз) 4 подхода

4 день

1.Тяга горизонтальная в блоке узким хватом к нижней части груди (сводим в конце лопатки)  ощутимый вес 4х10-15 раз

2.Тяга верхнего блока средним хватом к груди вес 4х10 раз

3.Подтягивания на турнике (пробуем хотя бы раз) 4 подхода

Дополнительная программа тренировок

---

 

Автор статьи : Борис Краснов

Друзья, если вам понравилась моя статья, напишите комментарий или поделитесь в соц.сетях. 

---