Учимся подтягиваться с нуля. Два простых упражнения.

Друзья, привет! Специально для тех, кто хочет скорее научиться подтягиваться на турнике хотя бы на один раз, я публикую два простых, но очень эффективных упражнений. Эти упражнения я не раз давал своим ученикам и видел результат.

Благодаря выполнению их в качестве дополнения к моему первому видео «Как научится подтягиваться на турнике с нуля? Простые советы» вы не только быстро разовьете силу своих мышц, которые участвуют в подтягиваниях на турнике, но и научитесь чувствовать нужные мышцы, напрягающиеся во время подтягиваний . Кстати говоря, если у вас были мелкие травмы в области плечевого пояса и боль не давала вам выполнять некоторые упражнения, в том числе и подтягивания на турнике, сможете скорее восстановить и укрепить поврежденные связки и мышцы.

Если вы не посещаете спортзал и у вас нет возможности воспользоваться тренажером Смита, то вместо него вы легко найдете такую перекладину на улице. Это может быть любая перекладина нужной вам высоты (труба, балка) такие перекладины легко найти на обычных спортплощадках или же детских площадках.

Итак для первого упражнения нам понадобится тренажер Смита

Такой тренажер есть в любом уважающем себя тренажерном зале. Удобство этого тренажера состоит в его возможности перемещать штангу вверх или вниз. Благодаря чему можно менять уровень нужной нагрузки для подтягиваний к штанге, ноги при этом будут находиться на полу. Таким образом, половина вашего веса упирается в пол и все что остается это подтягивать уменьшенные килограммы вашего тела к перекладине касаясь ее грудью.

Как изменять нагрузку в этом упражнении?

Чем будет выше установлена штанга или перекладина, тем легче будет вытянуть свое тело к ней и наоборот, ниже перекладина больше ложиться нагрузка на руки. Благодаря такому упражнению можно начать подтягиваться даже полным женщинам и при этом получать качественную нагрузку на мышцы рук бицепса, трицепса, а также широчайшие мышцы спины. Далее по мере того  как вы становитесь сильнее и увереннее в своих силах, опускаете штангу ниже на одно деление и продолжаете воображаемые подтягивания.

Второе упражнение-это Т-тяга стоя

Это упражнение лучше всего выполнять на обычном грифе штанги весом 20 кг предварительно прикрепив к ней рукоятку. Почему я советую взять штангу, а не воспользоваться специальным тренажером имитирующим Т-тягу, да потому, что именно штанга позволяет гораздо лучше проработать мышцы рук и спины. Здесь важно соблюдать правильность выполнения упражнения, то есть технику. Внимательно следить за положением спины и опорой ног. Во время выполнения Т-тяги в конце движения к себе сводить лопатки, чтобы заставить максимально включиться широчайшие мышцы спины.

Повесьте нужный вам вес и выполняйте это упражнение вместе с подтягиваниями в тренажере Смита по кругу. Технику выполнения и полные мои рекомендации вы можете посмотреть в этом видео:

Подключите эти упражнения к своим основным тренировкам 

Программа выполнения: 
1.Подтягивания от перекладины или тренажера Смита 4Х10раз
2.Т-тяга с тренажером или штангой 4х10-15раз
Выполняйте эти упражнения вместе по кругу. Отдых не более 2х минут

Автор статьи : Борис Краснов

Друзья, если вам понравилась моя статья, напишите комментарий или поделитесь в соц.сетях.