Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале
Приседания со штангой на плечах
Упражнение относиться к базовым и предназначено для тренировки мышц ног, ягодиц. Упражнение отлично подойдет для развития физических качеств, проработке бедер и ягодиц, сжиганию большого количества калорий, избавления от лишнего веса.
Техника выполнения: при съеме штанги со стоек напрягите мышцы спины, немного прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, сведите лопатки. Затем плавно снимите штангу отойдя на пару шагов назад, ноги поставьте чуть шире плеч, мыски немного развернуты в стороны и начните плавно садиться, старайтесь пройти угол 90 градусов и сесть ниже, во время низкого седа не расслабляйте мышцы и не переносите нагрузку на коленные суставы, все контролируйте мышцами ног и спины.
Особенности: Во время приседаний держите в напряжении верхнюю часть спины через руки, крепко сжав штангу. Приседая, вниз делайте это плавно без резких движений, без ударной нагрузки на колени, опора на полную стопу, вставать можно чуть быстрее.
⇓Смотрите видео⇓
Приседания со штангой на груди (фронтальный присед)
Упражнение предназначено для развития мышц ног, плечевого пояса и пресса, а также увеличения физических показателей в классических приседаниях со штангой на плечах. Во время выполнения приседаний на груди, ваши мышцы получают новую нагрузку, так как штанга лежит спереди на плечах, а не как обычно сзади.
В результате полностью приходиться контролировать мышцы плечевого пояса и пресса, чтобы удержать равновесие и не уронить штангу. Чем выше нагрузка в кг тем сильнее развиваются эти группы мышц. Такие приседания требуют хорошей гибкости в плечевом поясе и координации. Отлично подойдет для любителей кроссфита.
Техника выполнения: подойдите к штанге и примите стартовое положение таким образом, чтобы гриф от штанги лег вам на переднюю дельту плечевого пояса. Затем поднимите локти вверх, чтобы они смотрели вперед, расслабьте кисти рук и немного сместите гриф шанги на пальцы. Снимите штангу со стоек и отойдите на один шаг назад. Удерживая локти приподнятыми сохраняя напряжение в плечевом поясе и мышцах пресса, плавно начните садиться вниз, проходя в коленях угол в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Особенности: при выполнении этого упражнения внимательно следите за положением спины, она должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе, локти всегда приподняты и смотрят вперед, плечевой пояс и пресс в напряжении, опора на полную стопу, пятки не отрывать.
⇓Смотрите видео⇓
Приседания со штангой на плечах в уступающем режиме (медленный сед)
Упражнение предназначено для увеличения выносливости мышц ног, укрепления связок коленных суставов, а также увеличения силовых показателей в классических приседаниях со штангой.
Приседания в уступающем режиме выполняются с замедлением вовремя седа, обычно на время от 8-10 секунд. В течение этого времени идет негативная работа мышц на движение вниз, обратный подъем происходит в обычном режиме без замедления.
Техника выполнения: Положите штангу на плечи снимите ее со стоек, поставьте ноги чуть шире плечь и начните медленно садиться вниз в течение 8-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение с привычным темпом. Снова выполните следующие повторения.
Особенности: во время выполнения приседаний в замедленном темпе садитесь плавно в течение всего времени без остановок. Внимательно следите за положением спины. Она должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе, верхняя часть спины напряжена, лопатки сведены немного назад, опора на полную стопу.
Это упражнение замечательно подходит для любителей кроссфита.
⇓Смотрите видео⇓
Приседания с узкой постановкой ног
Это упражнение относится к базовым и позволит вам внести разнообразие в свои повседневные тренировки, а также увеличить нагрузку на другие участки мышц ног. Благодаря этому упражнению прорабатывается не только квадрицепс бедра, но и укрепляются связки коленных суставов.
Техника выполнения: напрягите мышцы верхней часть спины немого сведя лопатки назад, положите гриф штанги на мышцы трапеции и снимите ее со стоек. Отойдите на один шаг назад, поставьте ноги уже чем обычно примерно на ширину таза. Продолжая держать мышцы спины в напряжении, начните плавно приседать до угла в коленях 90 градусов при этом не отрывая пятки.
Особенности: во время приседаний с узкой постановкой ног не старайтесь сесть как можно ниже достаточно будет присесть до 90 градусов в коленях. Также внимательно следите за положением спины, она должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе, опора на полную стопу, пятки не отрывать.
⇓Смотрите видео⇓
Приседания с гантелями в руках
Это упражнение относится к дополнительным и активно воздействует не только на мышцы ног, но и на другие группы мышц. Отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам в качестве дополнительной нагрузки. Особенно приседания с гантелями хорошо подойдут для тех, кто по каким-либо причинам не может приседать со штангой, особенно если имеются проблемы со спиной, благодаря тому, что это упражнение практически не дает нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения: Встаньте ровно перед гантелями и не расслабляя мышц спины, присядьте вниз и возьмите гантели в руки. Плавно вернитесь в исходное положение с гантелями в руках, поставьте ноги на ширине таза и не расслабляя мышц спины, начните садиться вниз. Сед должен быть чуть выше чем в обычных приседаниях.
Особенности: во время приседаний с гантелями в руках следите за положением вашей спины, она должна быть напряжена и немного прогнута в поясничном отделе, смотрите прямо перед собой, опора на полную стопу.
⇓Смотрите видео⇓
Приседания с гантелей с широкой постановкой ног
Это упражнение относится к дополнительным и позволяет проработать внутреннюю поверхность (часть) бедер. Упражнение идеально подойдет для женщин, благодаря приседаниям с широкой постановкой ног можно хорошо проработать проблемную зону ног. В большинстве упражнений мышцы расположенные на внутренней поверхности бедер не получают нагрузки.
Техника выполнения: Встаньте возле гантели и поставьте ноги чуть шире плечевого пояса, мыски разверните в стороны, напрягите мышцы спины и плавно с ровной спиной присядьте вниз и возьмите гантель за верхний блин двумя руками. Вернитесь в исходное положение и не касаясь гантелей пола, продолжайте выполнять приседания. Закончив, верните гантель в начальное положение на пол.
Особенности: Гантель должна стоять вертикально на одной из сторон, во время выполнения упражнения, спина должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе, ноги расставлены шире плеч с разворотом стоп в стороны. Движение выполняется плавно, опора на полную стопу.
⇓Смотрите видео⇓
Жим ногами в тренажере — силовой раме
В этом упражнении отсутствует нагрузка на позвоночник, в работе задействованы основные мышцы ног (квадрицепс и бицепс бедра). Жим ногами подходит как для развития силовых качеств ног, так и для проработки рельефа и выносливости. Идеально это упражнение подходит тем людям у кого проблемы со спиной.
Техника выполнения: Установите рабочий вес и сядьте в тренажер заняв стартовое положение, напрягите мышцы спины, ноги поставьте на ширине плеч примерно на середину рабочей платформы тренажера. Выпрямите ноги в коленях и поверните фиксаторы. Начните плавно сгибать ноги в коленях и опустите вес вниз. Снова выжмите вес, но не разгибайте полностью колени.
Особенности: во время сгибания ног следите за тем, чтобы ваш таз не отрывался от скамьи тренажера.
⇓Смотрите видео⇓
Разгибания ног сидя в тренажере
Это упражнение позволяет изолированно проработать верхнюю часть бедер (квадрицепсы ног), укрепить связки коленных суставов. Также разгибания ног отлично подойдут в качестве разминки и заминки во время тренировки ног.
Техника выполнения: сядьте в тренажер для разгибания ног сидя. Установите рабочий вес и отрегулируйте правильное положение в тренажере с помощью механизмов. Примите ровное положение в спине зафиксировав себя руками. Начните плавно разгибать ноги в коленях, достигнув максимальной точки, не спеша вернитесь в исходно положение, но не ставьте вес удерживая его, держите мышцы в напряжении, повторите движение.
Особенности: во время разгибания ног сидя в тренажере выполняйте движение средним темпом без резких усилий, мыски стоп приподняты вверх. Бедра ног должны полностью до колен лежать на сиденье тренажера.
⇓Смотрите видео⇓
Сгибание ног лежа в тренажере
Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра
(бицепса). Так как в обычных приседаниях бицепс бедра задействован, то упражнение в тренажере для сгибания ног лежа, идеально подходит для тренировки этой группы мышц. Особенно если нужен рельеф мышечных волокон.
Техника выполнения: отрегулируйте необходимы углы и выставите рабочий вес в тренажере для сгибания ног лежа, примите исходное положение лежа на животе, зафиксировав нижнюю часть ног под рабочие валики тренажера, колени должны немного свисать с поверхности скамьи. Зафиксируйте корпус руками, крепко взявшись за рукояти спереди. Начните плавно сгибать ноги в коленях до острог угла, затем медленно вернитесь в исходное положение, но не ставьте вес и держите мышцы в напряжении.
Особенности: при выполнении сгибания ног лежа, не делайте движения резкими толчками, опускайте всегда плавно.
⇓Смотрите видео⇓
Разведение ног сидя в тренажере
Это упражнение прорабатывает малую и среднюю ягодичные мышцы, укрепляет тазобедренные суставы. Отлично помогает в борьбе с проблемной зоной внешней части бедер у женщин так называемой зоны галифе.
Техника выполнения: сядьте в тренажер для отведения (разведения) ног в стороны. Установите оптимальный вес и необходимую ширину рабочих подушек тренажера. Примите ровное положение спины и немного наклоните корпус вперед. Плавно начните отведение бедер в стороны, достигнув максимальной точки отведения сделайте небольшую паузу и медленно верните ноги в исходное положение, но не ставьте вес и держите мышцы в напряжении.
Особенности: Во время выполнения этого упражнения вы должны ощущать работу в малой и средней ягодичных мышцах, спина должна быть ровной с небольшим наклоном вперед.
⇓Смотрите видео⇓
Сведение ног сидя в тренажере
Упражнение для внутренней поверхности бедер, сведение ног сидя в тренажере. Сведение ног позволяет проработать проблемную зону: внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).
Техника выполнения: сядьте в тренажер для сведения мышц ног, установите необходимую ширину между подушками и рабочий вес. Прислоните рабочие подушки тренажера к внутренней поверхности бедер. Примите ровное положение в спине, начните плавно без резких толчков сводить бедра к центру. Достигнув точки соприкосновения, сделайте небольшую паузу зафиксировав движение. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Особенности: во время выполнения этого упражнения следите за тем чтобы движения не были резкими, в максимальном сведении делайте паузу, возвращая бедра в начальное положение не ставьте вес, держите мышцы в напряжении.
⇓Смотрите видео⇓
Тяга становая классическая со штангой
Упражнение относится к базовым и отлично развивает физическую силу. Благодаря этому упражнению в работу вовлекаются все основные группы мышц (ноги, спина, плечи, пресс). Тяга становая идеально подойдет для любителей кроссфита, а также людям желающим сбросить лишний вес. особенно упражнение хорошо подходит для женщин, так как прорабатывает бедра и ягодицы наилучшим образом.
Техника выполнения: при выполнении тяги становой займите стартовое положение согнув ноги в коленях и взявшись за штангу руками. Напрягите мышцы спины и прогнитесь в пояснице, смотрите прямо перед собой.
Плавно начните снимать штангу с пола разгибая ноги в коленях, спина при этом находится в напряжении и неподвижна. Выпрямитесь до конца одновременно распрямив спину. Плавно верните штангу на пол.
Особенности: спина ровная немного прогнута в поясничном отделе, опора на полную стопу, медленный съем штанги при старте, руки в локтях не сгибать, голова приподнята немного вверх, смотреть в одну точку перед собой.
⇓Смотрите видео⇓
Тяга становая на прямых ногах
Еще это упражнение называют мертвая тяга. Упражнение предназначено для проработки больших ягодичных мышц и поясничного отдела спины.
Техника выполнения: особое внимание на положение спины, позвоночник зафиксирован и немного прогнут внутрь в поясничном отделе, опора на полную стопу. Наклон осуществляется за счет отведения таза назад, специально колени сгибать не стоит. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц. Выполняйте не спеша, следите за тем чтобы во время выполнения тяги становой вас не тянуло на мыски.
⇓Смотрите видео⇓
Тяга становая с остановкой при старте
Упражнение является базовым и предназначено для улучшения техники во время съема штанги с пола и увеличения силовых показателей в обычной классической становой тяге.
После этого упражнения вы будете лучше чувствовать движение и свои мышцы, благодаря которым происходит съем штанги с пола, а также увеличите рабочие веса в обычной становой тяге.
Техника выполнения: напрягите мышцы спины и примите стартовое положение согнув ноги в коленях удерживая спину в ровном положении. Начните плавно снимать штангу с пола, после того как вы оторвали штангу буквально на 2 см, следует сделать паузу на 2 секунды, а затем продолжить движение в обычном режиме. Плавно верните штангу обратно.
Особенности: спина максимально зафиксирована с небольшим прогибом в пояснице, опора на всю стопу. В начале при съеме штанги от пола, движение следует выполнять плавно.
⇓Смотрите видео⇓
Тяга становая без остановки
Это упражнение относится к базовым, предназначено для дополнительной нагрузки на мышцы ног и спины, а также улучшения техники в тяге классической. Упражнение также идеально подойдет любителям кроссфита для тренировки выносливости. Подходит как мужчинам, так и женщинам.
Благодаря тяге становой без остановки затрачивается колоссальное количество энергии и происходит расход огромного числа калорий, поэтому тем, кто решил сбросить лишний вес, это упражнение будет отличным решением.
Техника выполнения: напрягите мышцы спины, примите стартовое положение согнув ноги в коленях. Плавно снимите штангу с пола и выпрямитесь. Затем проделайте следующие повторения без постановки штанги на пол, держа ее на весу.
Особенности: при выполнении этого упражнения спина должна быть ровной с небольшим прогибом в поясничном отделе, мышцы спины напряжены, взгляд направлен строго перед собой, руки в локтях не сгибать, опора на полную стопу.
⇓Смотрите видео⇓
Упражнения для икроножных мышц
Подъемы на носки в тренажере Смита
Это упражнение развивает внутреннюю, наружную и камбаловидную икроножные мышцы. Упражнение в тренажере Смита позволяет значительно увеличить объем мышц голеней за счет установки любой нагрузки.
Также подъемы на носки укрепляет связочный аппарат голеностопов. Для большей эффективности при выполнении используется подставка для увеличения амплитуды движения.
Техника выполнения: установите в тренажере Смита рабочий вес, положите вниз подставку для ног. Встаньте на подставку носками стоп. Положите гриф штанги на трапецивидные мышцы спины, зафиксируйте спину в ровном положении, лопатки сведите немного назад. Поднимите штангу тренажера вверх и поверните до упора. Плавно начните подъем на носки, затем медленно опуститесь вниз чуть ниже горизонтальной поверхности, не касаясь пятками пола.
Особенности: выполняйте упражнение с медленным темпом, не делайте резких толкательных движений.
⇓Смотрите видео⇓
Подъемы на носки сидя в тренажере
Упражнение подъем на носки сидя в тренажере. Это упражнение развивает внутреннюю и наружную, а также камболовидную икроножные мышцы. Благодаря этому упражнению можно значительно укрепить связочный аппарат голеностопов.
Техника выполнения: сядьте в тренажер для подъема ног на носки, установите рабочий вес и отрегулируйте нужную вам высоту подушек. Поставьте мыски стоп на платформу, а колени зафиксируйте под упорами. Зафиксируйте спину в ровном положении, возьмитесь за ручки. Плавно начните поднимать вес и в максимальной точке сделайте паузу, затем медленно опустите вниз и повторите.
Особенности: не делайте резкий толкательных движений, вверху при максимальном подъеме следует пауза.
⇓Смотрите видео⇓
