Тренировка и рекомендации по набору мышечной массы.

Друзья, привет! Сегодня мы с вами затронем очень интересную тему, посвященную набору мышечной массе. Многие из вас, кто сталкивался с этим вопросом знают как порой бывает сложно набрать даже два килограмма чистых мышц, нежели жира, а то и вовсе похудеть. И это справедливо замечено, потому что часто похудеть намного проще, чем набрать несколько килограмм мышц

 

Такая задача возникает не только перед новичками, пришедшими в зал, но и перед теми, кто уже давно посвятил себя бесчисленным тренировкам в спортзале и пытался набрать массу. В начале ваших занятий мышцы получая нагрузку, растут и радуют глаз своим отражением в зеркале и ставшей немного тесной одеждой. Но со временем рост мышц замедляется, а затем и вовсе останавливается.

 

И как ни старайся, объемы не увеличиваются ни на сантиметр. А кто-то даже начинает худеть и терять свои объемы, наработанные потом и кровью.

 

Давайте разберем, как происходит процесс роста мышечной массы и отчего зависит?

⇒Первое на что стоит обратить внимание — конечно же, тренировки в спортзале, где идет правильно построенная работа с мышцами. Что значит правильно построенная тренировка? Здесь я имею в виду, правильно распределенные упражнения и веса к ним, которые будут заставлять наши мышцы расти и увеличиваться в объемах. При неправильно подобранных тренировочных программах — можно выполнить объемную работу, а в итоге вы будете иметь банальную усталость не только в мышцах, но и во всем организме. Но к сожалению прироста мышечной массы вы не увидите, скорее даже наоборот, похудеете.

Происходит так по нескольким причинам — это зачастую обычная перетренированность, вследствие чего возникает катаболизм (разрушение мышечной ткани). К примеру, тренировка, построенная по принципу функциональной, с малыми весами на большое количество повторений,  отлично помогает стать выносливым и жилистым, но никак не способствует набору мышечной массы в нужном объеме. Вы должны четко определить для себя, какие задачи решаете конкретно сейчас — стараетесь нарастить немного мышц или подсушиться.

⇒Второе что играет не менее важную роль в наборе мышечной массы, а именно 50 процентов успеха — это ваше питание. То что вы потребляете в своем рационе во период тренировок на набор мышечной массы, будет сильно двигать вас вперед или наоборот отбрасывать назад. Также нужно понимать, что прием пищи должен быть увеличенным не только по количеству белков и углеводов, но и по частоте приема. Здесь уже нужно питаться не три привычных раза в день, а все шесть.

Нужно понимать, что при интенсивных тренировках, особенно на массу, пробелы в еде заставляют ваш организм восполнять такие пробелы и съедать в качестве источника энергии мышцы, как легкодоступные белки.

Вы должны знать, что организму непросто содержать километры новых кровеносных сосудов

Для этого необходимо постоянное и бесперебойное поступление питательных веществ. Так что помните, когда вы находитесь на пике своей физической формы, благодаря систематическим тренировкам, испытываете чувство голода длительное время ни как не решая проблемы, то ваши мышцы теряются.

---

Согласитесь что мышцы сами по себе не растут, если ничего не делать и просто есть

Пусть даже это будет правильно подобранная диета с высоким содержанием белков и правильных углеводов. Большое количество калорий должно быть израсходовано в энергию, а белки послужить как строительный материал нашим мышцам. Так что чем больше вы едите, тем интенсивнее тренируетесь. Тогда затратив огромное количество энергии и утомив свои мышцы во время тренировки, вы с лихвой компенсируете затраты правильно подобранным рационом питания.

 

 

---

Как не переедать и постоянно не таскать с собой боксы с рисом и курицей, при этом потреблять необходимое количество белков и углеводов? Добавьте к основным приемам пищи немного спортивного питания, лучше всего здесь подойдет качественный гейнер и креатин.

 

 

 

В гейнере содержится необходимое соотношение белков и углеводов на один прием, что при высоких физических нагрузках обеспечивает полное насыщение ваших мышц вовремя и после тренировки. Креатин увеличивает ваши силовые и взрывные качества, усиливая сокращение мышечных волокон, что в итоге поможет увеличить силовые показатели и значительно быстрее, набрать мышечную массу.

 

⇒И третье решающее значение в росте мышечной массы — это отдых и полноценный сон. Именно во время отдыха и сна идет восстановление и рост мышц. Поэтому если вы хронически недосыпаете или находитесь в состоянии стресса, ни о каком наборе мышечной массы не может быть и речи.

---

 

Рекомендации по питанию:

Завтрак
Овсяная каша, стакан кофе или зеленого чая с кусочком шоколада, апельсин или грейпфрут
Гречневая каша, сыр, яблоко.
Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан

Между основными приемами пищи
Творог нежирный с медом или вареньем, черный чай
Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
Стакан кефира, бутерброд с сыром

Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, морс
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с курицей или говядиной, салат, сок, фрукты

Промежуточная еда
1. Два банана, чай с шоколадом или козинаками
2. Овсяная каша, йогурт
3. Творог нежирный с медом или вареньем, черный чай

Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко
2. Творог нежирный с медом, банан, черный чай
3. Овощной салат, курийная грудка, морс из ягод

---

 

Теперь давайте разберем принцип строения мышц, для того чтобы лучше понимать, как нам тренироваться и получить результат значительного прироста мышечной массы

В организме каждого человека, существует три вида мышечных волокон:

Быстрые — отвечающие за силу и быстроту. Эти волокна могут справиться с тяжелым весом на 3-4 повторения, после чего утомляются и встают. Именно благодаря им спринтеры так быстро пробегают стометровку,а штангисты поднимают такие веса.

Медленные — эти волокна отвечают за выносливость, они помогают нам идти или бежать на длительные дистанции, ехать на велосипеде, в общем делать длительную и монотонную работу. И чем лучше они развиты, тем выносливее человек. Эти мышцы отлично развиты у биатлонистов и марафонцев на длинные дистанции.

Промежуточные — эти волокна способны принимать ту или иную сторону, в зависимости от того, что вы больше развиваете, силу или выносливость.

Также на генетическом уровне, у каждого человека имеются отличия в организме, эти мышечные волокна у всех людей содержатся в разном соотношении. У кого-то преобладают быстрые и этому индивиду легче даются силовые и взрывные нагрузки, но выносливые для него просто каторга. А кто-то обладает большим процентом медленных волокон и ему проще бегать на длинные дистанции чем пробежать быстрее всех стометровку. Это и будет определяющим фактором построения тренировочной программы для набора массы.

---

Как же грамотно выстроить себе тренировку, благодаря которой будет происходить постепенный набор мышечной массы?

Вначале нужно понять какие мышцы вы будете нагружать большую часть тренировочного процесса. Вы уже узнали что существуют различные мышечные волокна, отвечающие за силу и выносливость. Таким образом, задаем себе вопрос — какие мышцы дают нужные объемы и отчего они растут? Вспомните марафонца, бегающего на длинные более сорока километров дистанции и спринтера, пробегающего всего сто метров, но зато с какой потрясающей скоростью!

Вот и ответ на поставленный вопрос — для силы нужно развивать быстрые волокна мышц. А как вы помните эти волокна любят преодолевать серьезные нагрузки, но в краткосрочном промежутке времени. И идеально здесь подойдут упражнения, которые называются базовыми, благодаря им в работу будет вовлечено большее число мышц. Поэтому во время тренировки на набор мышечной массы нам не понадобится выполнять упражнения, требующие большого количества повторений, которые как я уже говорил, хорошо развивают выносливость, но не силовые показатели. Также и изолированные упражнения на отдельные группы мышц можно пока свести до минимума.

 

Главная задача которую предстоит решить — это направить свои тренировки на развитие в себе, общей физической силы. Базовые упражнения дают прекрасную возможность для ее развития и набора мышечной массы. Чем сильнее вы становитесь и покоряете следующий вес, тем больше становятся ваши мышцы.

 

 

 

Организм понимает, что вы от него требуете взятия новых вершин в силовых показателях и увеличивает количество волокон в мышцах, чтобы они стали еще сильнее, происходит гипертрофия мышечной массы. В результате вы становитесь сильным, а мышцы больше.

 

После того как вы достигнете желаемого результата, получив необходимую мышечную массу, можно будет сменить программу тренировок, добавив больше кардионагрузок и новых упражнений, но при этом снизив рабочие веса и увеличив количество повторений. Все это поможет придать вашим мышцам завершенный рельефный вид.

---

 

Какие же упражнения лучше всего подойдут для силовых тренировок?

Если хотите эффективно и в короткие сроки набрать мышечную массу, то надолго подружитесь со штангой и гантелями. Эти снаряды называются свободными весами и доказали свою результативность в тренировках. Тренажеры, конечно тоже должны присутствовать, но больше как дополнение к свободным весам. Как я уже писал выше, мы будем развивать сначала силу. И в этой методике не будет стандартных тренировок, направленных только на ноги или грудь.

Мы будем развивать все мышцы сразу. И помните тренировка не должна продолжаться более 1.5 часов, иначе это уже перегрузка не только мышц, но и нервной системы. Рано или поздно организм устанет и тогда вас будет не затащить в зал. Лучше выходить с тренировки немного недоевши нагрузки, чем выползать из зала. Всегда помните, что силы вам еще понадобятся на следующее занятие.

 

---

 

Итак, разберем комплекс упражнений, который можно использовать как некий шаблон и поняв принцип изменять очередность упражнений, добавляя новые похожие

Пояснения Вес 2х15 означает =ваш рабочий вес, 3подхода, по 15 раз.

1-ый день.

1.Обязательная тщательная разминка можно делать такую — пример.

2. Укрепление мышц спины, в станке Гиперэкстензия (желательно делать с весом) Вес 2х15 Вес 3х10

3.Тяга фронтальная в блоке средним хватом Вес 4х12 Вес 3х10 — идет нарастание веса.

Эти два упражнения лучше объединить, выполняя поочередно. Одно за другим, а только потом отдых.

4.Тяга становая с пола (классическая) Вес 2х6 Вес 3х4  Вес 4х2 — идет нарастание веса.

5.Приседания на плечах со штангой Вес 2х8 Вес 2х6 Вес 4х4 — идет нарастание веса

Заминка — растяжка. Кардиотренажер 10минут.

Порция гейнера+креатин.

---

2-ой день

Разминка 10 мин. можно на кардиотренажере (эллипсоид, гребля, велотренажер)

1.Пресс любой 4х20

2.Подтягивания на турнике желательно с весом Вес 2х6 Вес 2х4 Вес 2х2

Эти два упражнения лучше объединить, выполняя поочередно. Одно за другим, а только потом отдых.

3.Тяга вертикальная в блоке узким хватом к груди 2х15 2х12 4х10

4.Жим лежа со штангой Вес 2х10 Вес 3х6 Вес 3х3 Вес 2х1

5.Жим с гантелями на горизонтальной скамье, хват молот (внизу у груди пауза) без разворотов Вес 3х15 Вес 3х10 Вес 3х6

6. Бицепс стоя с Z-штангой Вес 2х12 Вес 4х18 Вес 2х6

Заминка — растяжка. Кардиотренажер 10мин.

Порция гейнера+креатин.

---

3-ий день

Разминка с блином. Вес 2х10.

1.Пресс любой 4х20

2.Тяга становая на прямых ногах (наклоны со штангой) Вес 6х10

3.Приседания ноги вместе Вес 3х8 Вес 3х6

Эти два упражнения лучше объединить, выполняя поочередно. Одно за другим, а только потом отдых.

4.Жим стоя со штангой от груди Вес 2х10 Вес 4х6 Вес 2х4

5.Жим стоя со штангой из-за головы широким хватом Вес 5х8

6.Жим ногами в станке Вес 6х12

Заминка — растяжка. Кардиотренажер 10 минут

Порция гейнера+креатин.

---

4-ый день

Разминка на велотренажере быстрый темп 10 минут

1.Пресс 5х20

2.Протяжка со штангой широким хватом Вес 4х8 Вес 2х5

3.Тяга становая с остановкой у середины голени 2сек далее продолжение движения Вес 2х6 Вес 4х4 

4.Жим на скамье в наклоне 45гр с гантелями Вес 3х10 Вес 3х8 Вес 3х6

5.Отжимания на брусьях с весом Вес 6х8 

6.Тяга фронтальная в блоке узким хватом с паузой 2 сек. у груди Вес 6х10

Эти два упражнения лучше объединить, выполняя поочередно. Одно за другим, а только потом отдых.

Заминка-растяжка. Кардиотренажер 10 минут.

Порция гейнера+креатин.

Выполняя эти упражнения, следите за техникой выполнения! Не берите большой вес если не уверенны, что справитесь правильно выполнив упражнение. И просите страховать напарника на предельных весах!

Читать дальше:

 

Автор статьи: Борис Краснов.