4 июня, 2014 
KrasnovFitness 
В этой статье я хочу рассказать про систему базовых тренировок в тренажерном зале. Для чего обычно люди приходят в спорт зал? Для того чтобы привести себя в форму, избавиться от ненужного «багажа» (лишнего веса), подтянуть или нарастить мышцы, чтобы они стали упругими и имели красивые очертания рельефа.
Но как сделать такую задачу реальностью если вы не имеете опыта занятий?
Если вы понятия не имеете, как и какие упражнения нужно выполнять для достижения результата? К тому же тренажеров и штанг с гантелями в спортзале такое огромное количество, что глаза разбегаются.
Начать экспериментировать с собой и пробовать все тренажеры подряд, занимаясь везде по чуть чуть вряд ли приведет к желаемому результату, кроме усталости и разочарования.
Возможно кто-то начнет читать различные источники информации на эту тему, советоваться с уже занимающимися в зале людьми. Но разнообразие информации и множество советов иногда противоречащих друг другу часто ставят в тупик.
В итоге создается впечатление, что все это слишком сложно и для достижения желаемого результата нужно быть непременно гуру в этом деле. Хорошо если у вас есть возможность и вы сможете оплатить услуги персонального тренера и он научит вас, тому чего хотите (бывает что и нет).
Как подобрать рабочую методику тренировок?
На первый взгляд действительно существует множество методик тренировок, ведь для каждого человека все индивидуально, с учетом всех показателей : возраст, вес, физическое состояние и пол.
Конечно не менее значимую часть в процессе тренировок занимает и ваше правильное отношение к питанию и вредным привычкам, но сейчас я не буду рассказывать здесь обо всем этом, чтоб окончательно не нагрузить вас всей этой информацией про здоровое питание, об этом будет отдельная статья.
В данной статье я хочу с вами поделиться эффективной методикой, которую я со своими учениками использую на протяжении многих лет и кстати говоря применяю сам. Состоит она из не большого количества базовых упражнений и поэтому вам будет не сложно их запомнить и выполнять.
Наш организм как одно целое
Для начала представьте, что наш организм это одно целое и все в нем функционирует как единый механизм. Какую бы группу мышц мы не нагружали, в работе принимает участие весь наш организм.
Например, когда вы тренируете, только мышцы рук, то пульс учащается (сердце начинает усиленно работать), кровь быстрее бежит по всему организму, неся в себе огромное количество кислорода, питательных веществ и гормонов, вы потеете, теряются калории, а в руках появляется приятная загруженность.
Хотя вы и тренируете только мышцы рук (делаете сгибания-разгибания, бицепс) работает весь наш организм, происходят сложные химические процессы, выделяются различные гормоны и химические соединения. А теперь представьте что в нашем теле более 600 мышц, понятно, что для тренировки нам понадобится гораздо меньшее их количество, но тоже впечатляет.
Преимущества базовых упражнений
Чтобы получить максимально эффективный результат, наша главная задача заставить за одно упражнение работать большее количество мышц. Если мы будем возиться с каждым участком мышц, отдельно подбирая изолированные упражнения на них, то понадобится огромное количество времени и сил для достижения хоть какого-нибудь видимого эффекта.
И гарантирован ли будет результат от такой рутины? Поэтому эффективней, на мой взгляд, будет подобрать 2-3 базовых упражнения, благодаря которым можно будет включить в работу максимальное количество мышечных зон,теряя при этом большое количество подкожного жира да еще за полтора часа тренировочного времени! А уж потом если останутся время и силы, смело добавляйте более мелкие упражнения.
Виды базовых упражнений
Приседания
Как сделать свои ноги стройными, а ягодицы подтянутыми? Можно использовать кучу тренажеров и упражнений для проработки различных зон, но можно просто начать делать обычные классические приседания причем неважно с чем, все зависит от вашего физического состояния (это может быть мячик в руках, небольшие гантели или штанга)
Главное что в работу будут вовлечены не только все мышцы ваших ног включая ягодицы, но и мышцы спины и пресса, потому что для удержания вашего равновесия и выполнения правильного движения эти мышцы просто необходимы.
Если учесть что мышцы ног это половина вашего тела, то представьте какое большое количество энергии (калорий) будет затрачиваться во время приседаний,а как известно сжигание жира напрямую зависит от затрат калорий.
Нет необходимости на начальном этапе уделять большое внимание каждой отдельной группе мышц, да и в дальнейшем если вы не претендуете на турнир «Мистер Олимпия», вам также не понадобится тратить свое время и силы для более детальной проработки каждого участка мышц.
Тяги в блоках
Чтобы наша осанка была красивой и ровной, плечи расправленными, а руки имели привлекательные очертания и упругие мышцы, можно воспользоваться блочными тренажерами, верхним и горизонтальным блоками.
Выполняйте такие упражнения как : тяга горизонтальная к поясу и вертикальная широким хватом к груди или за голову. Использовать можно различный хват : широкий, средний и узкий (чем шире хват, тем лучше в работу вовлекаются мышцы спины, чем уже — мышцы рук).
Эти упражнение развивают верхние и нижние мышцы спины, активно вовлекая в работу мышцы рук — бицепса и трицепса. В случае с тягой в верхнем блоке к груди еще и грудные мышцы.
Подтягивания
Для мужчин будет намного эффективней включать в тренировку подтягивания на турнике, как к подбородку, так и за голову. Если пока не получается подтягиваться хотя бы 4 раза, то упражнения, которые я привел здесь выше, отлично помогут вам развить необходимые для этого мышцы и начать подтягиваться.
Во всех этих упражнениях как вы уже догадались, включаются в работу большое количество мышц. Что делает мышцы спины и рук сильными и подтянутыми с видимым визуальным эффектом, а осанку прямой и стройной. И конечно же приводит к значительным потерям калорий и жировых отложений.
Как вы помните наш организм это единое цело поэтому не важно какое упражнение вы делаете, жир теряется во всех участках тела.
Жим лежа и отжимания
С помощью этого упражнения можно великолепно развить свой грудной отдел, сделать мышцы заметными и объемными? Для женщин это упражнение отлично подойдет, чтобы подтянуть мышцы, отвечающие за то, чтобы грудь бы приподнята.
Упражнений жим лежа существует большое количество: жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, с отрицательным углом наклона. И это только основные виды жимов, на самом деле их существует гораздо больше.
Во всех этих упражнениях задействованы все основные мышцы грудного отдела, трицепса рук и мышц спины. Также в работу активно вовлекаются другие, более мелкие мышцы, которые помогают вам правильно выполнять движение и сохранять равновесие.
Отжимания от пола
К базовым упражнениям я также отнес бы различные виды отжиманий от пола или возвышения, со своим весом.
Это и отжимания от пола с классическим, горизонтальным положением тела. Под углом, когда отжимания происходят под углом (точка опоры рук выше ног) например от скамьи. С положением ног на возвышении, (опора рук ниже положения ног). Для девушек также отлично подойдут отжимания с колен, нагрузка в этом упражнении самая щадящая.
Тяга становая
Это упражнение технически сложнее в выполнении чем предыдущие упражнения, но зато и самое эффективное. Знающие толк от его эффективности, используют его почти на каждой тренировке и получают отличные результаты.
Существует несколько вариантов становой тяги, рекомендую две основные
Тяга становая классическая и тяга становая на прямых ногах. Кстати второй вариант отлично подходит для проработки ягодиц и позволяет в короткие сроки получить красивую и упругую попу.
Тяга становая очень энергозатратное упражнение и вовлекает в работу максимальное количество мышц всего тела, развивает общую физическую силу и мышечную выносливость.
В зависимости от уровня вашей физической подготовки, выполнять его можно со штангой, бодибаром (утяжеленной палкой), или с гантелями. Здесь активно работают мышцы ног, спины, рук и даже пресса, а расход количества калорий самый высокий.
Самое важное, на что следует обратить внимание при выполнении тяги становой это правильная техника движения, ровная спина и слаженность движения всех мышц. Оптимальное количество повторений для начала, если вы только начинаете 3-4 подхода по 15 повторений, конечно с малыми весами.
Помните, что сначала необходимо наработать технику движения, а уж потом добавлять нагрузку. А для более опытных людей, я советую выполнять это упражнение не менее 4 подходов от 4 до 10 раз в зависимости от рабочего веса.
Процесс построения тренировки
И еще одна важная рекомендация, для максимального эффекта будет гораздо продуктивнее если вы будете совмещать сразу два упражнения.
Например, сделав подход на приседания вы сразу идете делать тягу верхнего или горизонтального блока (на ваш выбор). Пока ноги отдыхают, работают спина и руки, вы не успеваете остыть между подходами, а потери подкожного жира и эффективность для мышц значительно увеличиваются.
В этой статье я привел лишь несколько вариантов базовых упражнений в качестве примера, чтобы вы поняли, что означает понятие базовые упражнение и в чем их преимущество. Все эти упражнения помогут вам значительно быстрее достичь желаемого результата.
Автор : Краснов Борис
Опубликовано в рубрике 
